Cela fait bien longtemps que je n’ai rien posté sur ce blog et je m’en excuse, mais je testais les résultats de ma nouvelle méthode d’entrainement, qui a fonctionnée de façon admirable. C’est pour cela que je compte faire une révolution dans ce blog et exposer cette technique qui permet, contrairement à ce que l’on pense usuellement de construir des muscles grands, beaux, proportionnée, et équilibrés.

Une vidéo pour vous motiver un peu:

Il s’agit d’un programme sur 6 jours déstiné au pratiquants confirmés. Il se divise ainsi:

Lundi-Jeudi:

Jambes, Mollets, Abdominaux.

Mardi-Vendredi:

Pectoraux,Triceps,Epaules.

Mercredi-Samedi:

Dos, Biceps, Avant-bras.

Jambes:

• Squats: avec des poids conséquents. Ne descendez pas trop bas, vous pourriez vous blesser les genoux. Trois quart du mouvement suffisent. Le repose-barre doit être devant vous,  jamais derrière, pour éviter les blessures. Faites 5 séries d’environ 10 répétitions. Ajoutez des poids sur la barre à chaque série.

• Fentes: il y a beaucoup d’arguments négatifs contre cet exercice, néanmoins, la plupart des bodybuilders célèbres l’integrent à leur entraînement. Je pense notament à Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman et Jay Cutler. C’est un exellent exercice qui travaille aussi les fessiers. Faites 5 séries de 10 répétitions.

• Leg-extention: le meilleur exercice d’isolation pour les quadriceps. Indispensable pour définir ces muscles. Faites des séries d’au moins 15 ou 20 répétitions. Faites 5 séries.

• Leg curls: exellent exercice pour l’arrière de la jambe. Il permet d’atteindre une bonne définition.Faites des séries d’au moins 15 ou 20 répétitions. Faites 5 séries.

Mollets:

• Calf raises: il est l’exercice pour les mollets par exellence, celui dont se passer serait mauvais pour le développement de ces muscles. Il nécécite beaucoup de répétitions ainsi que beaucoup de charge. Faites au moins 20 répétitions par séries ainsi que 10 séries.

Abdominaux:

• Crunch avec charge: commencez avec 2Kg derrière la tête, puis 5Kg, puis 10Kg. Faites en 25 avec charge puis posez-la et faites en encore 50. Faites des séries jusqu’a ne plus en pouvoir, c’est à dire au moins 10.

Pectoraux:

• Développé couché sous les trois dans l’ordre: décliné, normal, incliné. 4 séries de chaque.Augmentez progressivement les charges à chaques séries afin d’en faire 10-10-8-8.

Triceps:

• Extention de l’avant-bras:  faites des séries de 10 répétitions en veillant à ce que votre bras reste perpendiculaire au sol. faites 5 séries.

• French press: c’est un exercice important en complémentarité de l’extention de l’avant-bras. Les deux exercices ne travaillent pas la même région du triceps. C’est pourquoi il est important de faire les deux. Faites 5 séries de 10 répétitions.

Epaules:

• Military press: 5 séries de 10 en augmentant la charge à chaques séries.

• Elévations latérales: 5 séries de 10.

• Pull ups derrière la tête: 5 séries de 10. Ne forcez pas trop car ce n’est pas seulement un exercice pour l’arrière des épaules et les trapèzes, c’es aussi un exercice pour le haut du dos qui est travaillé le lendemain des épaules.

Dos:

• Dead lift: c’est un exercice dont on ne peut pas échapper. Il est bon pour la santé. Veillez à bien avoir le dos droit quand vous le faites. 5 séries de 10 répétitions.

• Barbell  rowing: exercice général pour le dos, il est très important pour avoir un équilibre musculaire. 5 séries de 10 répétitions.
• Pull up: exercice à ne pas oublier. 5 séries de 10 répétitions.
• Chin ups: les bonnes vieilles tractions, faites en un total de 30 minimum. Si vous êtes légé et que c’est trop facile, prenez des poids sur vous.

Biceps:

• Barbell curls: 5 séries de 10 répétitions.
• Dumbell curls: 5 séries de 10 répétitions.
• Concentration curls: 5 séries de 10 répétitions.

Avant-bras:

• Wrist curls:  5 séries d’au moins 20 répétitions.
• Reverse wrist curls: 5 séries d’au moins 20 répétitions.

Tous ces exercices sont résumés dans l’article: “Les exercices de base” pour ceux qui ne les connaissent pas. Néanmoins, ce programme a été crée pour les pratiquants avancés, si vous n’en n’êtes pas un, allez dans la catégorie programme, et regardez ceux qui y sont proposés, il y en a pour les débutants.

Les avant bras sont des muscles très importants, car ils se voient toujours, et principalement en T-shirt. Ce sont eux qui font d’un homme normal un homme musclé. Voici deux exercices très efficaces:

• Sitting wrist curl: C’est le meilleur exercice pour l’intérieur des avant bras. Il est très simple: faites comme sur la photo. Laissez la barre rouler jusqu’au bout des doigts, puis ramenez la vers le haut en pliant le poignet. Faites des séries d’au moins 15 répétitions. Faites 5 séries avec des charges qui vous le permettent. Les muscles étant fortement étirés dans cet exercice, vous pourriez vous déchirer un des 22 muscles de l’avant bras, ne prenez pas trop lourd. Commencez avec une barre vide, c’est déja 10 Kg. Vous allourdirez progressivement par la suite.

1. position de la barre quand elle est en bas.

2. position de la barre quand elle est en haut.

Passons maintenant à l’exterieur des avant-bras, qui est aussi important que l’interieur, notament pour éviter les blessures au poignet.

• Reverse Barbell Wrist Curls:  c’est le même principe, on plie le poignet vers le bas comme sur la photo, puis on remonte.

1.position de la barre quand elle est en bas.

2.position de la barre quand elle est en haut.

Entraînez vous les avant bras tous les trois jours environ, pour qu’ils récupèrent bien.

J’ai bien conscience du fait qu’il y a pas mal de visiteurs qui viennent sur le blog parce que c’est l’été, et qu’ils espèrent faire bonne figure à la plage, draguer un peu, etc… Ce n’est pas une approche bien sérieuse du bodybuilding mais que voulez vous, elle existe aussi, alors il est normal que je la traite. Il y a d’abord la question de la nutrition, que doit on manger pour se faire des abdos? La réponse est simple: rien de particulier, la question c’est plutôt: Que doit on éviter de manger pour avoir des abdos? La réponse est simple aussi, et facile à deviner. Voici la réponse à ces deux questions:

• Pas de viande tous les jours: elle contient des acides gras saturés mauvais pour la santé.
• Pas de MacDonald, Grec, Frites, et autre junk food en général comme les gateaux, les biscuits, tout ce qui est à base de sucre ou qui contient du beurre en quantités astronomiques,
• Pas de porc trop souvent (de préférence pas du tout) privilégiez la volaille quand vous mangez de la viande. En effet, le porc contient environ 55% de graisse, il n’y a donc que 45% de viande: moins de la moitié de ce que vous mangez dedans c’est de la viande…
• Je connais des gens qui s’étonnent de ne pas maigrir en mangeant de la salade. La raison est simple:  ils ne mangent pas équilibré, un peu de salade, à côté de 40Kg de sucre et de buerre, ça ne pèse pas lourd. Evitez la moutarde ou le sel dans la salade.
• Mangez des légumes, des fruits.
• Remplacez le sucre par du miel dans votre alimentation.
• Mangez des produits laitiers légers (pas de fromage trop gras)
• Privilégiez des repas plus fréquents, mais plus légers.
• Ne sautez JAMAIS un repas.
• Si vous voulez sauter quand même un repas (si vous êtes une femme qui veut maigrir) préférez sauter le diner.
• N’oublier JAMAIS le petit déjeuner.

Voilà pour la question nutrition. Maintenant pour l’entraînement. Je déconseil très fortement de s’entraîner que les abdos ou que les abdos et les pectoraux. Cela peut provoquer des déformations de la colone vertébrale, des problèmes osseux (déformations), des mals de dos… Entraînez vous tout le corps, ça vous aidera à ne pas risquer les problèmes de santé. Les abdos sont des muscles durs à construire, soyez donc patients et ne relachez pas l’entraînement.

Voici la pose préférée de Kevin Levrone.

Kevin Levrone est l’un de mes bodybuilders préférés, il m’a toujours paru massif comme un buffle. De plus, ses proportions sont absolument géniales et son tour de bras est particulièrement gros.

Le débutant se verra travailler un jour sur deux, tout le corps, contrairement au plus avancés qui s’entraînent pas tout le corps mais presque tous les jours. Ce programme sera composé du travail des muscles de base, tels que les pectoraux, les épaules, le dos, les jambes, les abdos, les bras, les mollets.  Le débutant fera, dans l’ordre:

• squat sans charge mains sur les hanches, 5 séries de 10, ou un équivalent pour un total de 50,

• tractions, le plus possible d’affilé, plusieurs fois, pour un total de 30,si vous n’en faites même pas une, essayez de faire des demi, ou des 3/4 de répétitions, au bout de quelques jours, vous arriverez à en faire une, puis une et demi, puis deux etc…

• pompes, le plus possible d’affilé, plusieurs fois, pour un total de 50,

• abdos, essayez d’en faire 150 en tout, (3X50) en callant vos pieds sous un meuble,

• calf raises sur une marche d’escalier sans charge. total: 150

Cet entraînement a pour but de préparer les muscles à un travail avec des charges.  Vous devez pouvoir sentir vos muscles se contracter avant de passer aux poids. Maintenez cet entraînement au moins un mois, voir deux.

Se mettre au bodybuilding, c’est très simple:

Il faut être patient, régulier, et avoir de la volonté. Au début, il n’y a pas besoin de materiel particulier, il vous faut votre corps et le sol. Il faut commencer par faire des exercices de base, pour que vous puissiez contracter vos muscles. Des pompes, des tractions (besoin d’une barre de traction), des contre répultions de sol entre des chaises, des dips, des squats sans charge seront les premiers exercices pendant environ un mois. Après, il faudra faire toujours des exercices de base, mais avec des poids: développé couché, squat, curl avec une grande barre, presse millitaire, leg extention, leg curl, pull up à la machine, tractions. Là il faudra s’inscrire dans uns salle de musculation. On peut s’entraîner à la maison, mais la cuisine et la télévision sont trop près. Il y a trop de temptations. Ne prenez pas une salle qui a des aspects de relaxation, il faut se concentrer. Prenez en une bien ventillée, de préferance avec des fenêtres.

Encore une vidéo géniale à vous proposer:

Une vidéo qui me plait particulierement:

zk3tvwrp9n